Santé/Choix sain [Faible teneur en calories et en gras], Faible en sodium
Saveur du monde
Africaine
Intermédiaire
Ingrédients
0,3 kg (1/2 lb) demi-poitrines de poulet du Québec désossées sans peau, coupées en morceaux d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d’olive
250 ml (1 tasse) d'oignons, coupés en dés
2 gousses ail, émincées
15 ml (1 c. à soupe) de piments de chili, coupés en dés
1 L (4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
2 carottes, moyennes, coupées en dés de ½ pouce
1/2 poivron vert, moyenne, coupée en dés de ½ pouce
115 g (4 onces) d'haricots verts, frais
115 g (4 onces) de champignons bruns, tranchés
2 tomates, grosses
25 ml (1 1/2 c. à soupe) de pâte de tomate
0,5 ml (1/8 c. à thé) de sel
500 ml (2 tasses) de riz brun à long grain, sec
8 feuilles laitue
60 ml (1/4 tasse) de coriandre, émincée
1 œuf, moyen, dur
Instructions
Faire chauffer l’huile d’olive dans une marmite à fond épais. Couper la poitrine de poulet sans os et sans peau en morceaux d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Les mettre dans la marmite et faire revenir jusqu’à l’obtention d’une belle coloration dorée.
Les tasser d’un côté de la marmite et ajouter l’oignon coupé en dés ainsi que l’ail émincé et le piment de Cayenne (facultatif). Faire revenir pendant quelques minutes jusqu’à tendreté.
Ajouter le bouillon de poulet, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant que vous préparez les légumes.
Couper les carottes et le poivron vert en dés d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur et les haricots verts en morceaux d’un pouce (2,5 cm) de longueur. Trancher les champignons. Ajouter les légumes au mélange de bouillon et de poulet. Brasser.
Couper les tomates fraîches en dés. Verser les tomates, la purée de tomate et le sel dans la marmite. Couvrir et amener à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter.
Enfin, ajouter le riz non cuit et mélanger. Couvrir et laisser mijoter lentement à feu doux pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit cuit. Il sera peut-être nécessaire d’ajouter du bouillon ou de l’eau pendant la cuisson du riz. Au besoin, en ajouter de petites quantités à la fois. Remuer le mélange pendant la cuisson pour éviter que le riz ne colle.
Au moment de servir, garnir le fond d’un plat de service de feuilles de laitue. Empiler une montagne de riz au milieu. Décorer de coriandre émincée et de tranches d’oeuf dur.
Notes et conseils
La valeur nutritive est calculée par portion de 300 g.
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs de poulet du Canada et a été conçue par Nancy Guppy, RD, MHSc.
