Santé/Choix sain [Faible teneur en calories et en gras], Pour enfants
Saveur du monde
Nord-américaine
Facile
Ingrédients
4 demi-poitrines de poulet désossées
15 ml (1 c. à table) d'huile d'olive
1 gros oignon rouge, haché
2 gousses d'ail dégermées et hachées
2,5 ml (1/2 c. à thé) de flocons de piments rouges du chili broyés
30 ml (2 c. à table) de farine de blé entier
1 L (4 tasses) d'eau
5 ml (1 c. à thé) de sel
125 ml (1/2 tasse) de grains de quinoa*
1 poivron vert coupé en dés
2 pommes de terre lavées, pelées et coupées en dés
1 boîte (340 ml /11 oz) de maïs sucré ou de maïs frais
2,5 ml (1/2 c. à thé) de sauge séché
125 ml (1/2 tasse) de lait
2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre
125 ml (1/2 tasse) de persil frais
Instructions
Dans un grand chaudron, chauffer l'huile sur feu moyen. Ajouter l'oignon, l'ail et les flocons de piments rouges et cuire, en remuant à l'occasion, jusqu'à l'obtention d'un mélange translucide, environ 5 minutes.
Couper les poitrines de poulet en bouchées. Ajouter ensuite le poulet au mélange et cuire en remuant pendant 5 minutes de plus. Saupoudrer la farine et bien mélanger.
Ajouter l'eau, le sel, le quinoa et les pommes de terre et laisser mijoter jusqu'à l'obtention d'un mélange tendre (environ 15 minutes). Ajouter le maïs en boîte avec son jus, le poivron vert et la sauge. Ramener à ébullition puis laisser ensuite mijoter pendant 5 minutes de plus. Ajouter le lait. Emmener tout près du point d'ébullition. Réduire le feu et assaisonner avec le poivre. Garnir de persil.
Notes et conseils
Le quinoa (keen-wah) est un grain céréalier à cuisson rapide, prêt en 15 minutes. C’est l’ancienne céréale de choix des Incas. Il s’agit d’un grain très petit et léger, facile à digérer. Il est cousu de protéines, sa teneur protéique étant effectivement plus élevée que celle de tout autre grain céréalier, soit de 16 % en moyenne (versus 7,5 % pour le riz et 14 % pour le blé). Les protéines qu’on y retrouve sont similaires à celles du lait et il contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa est aussi une excellente source de calcium, de fer, de potassium et des vitamines B.
Avant de cuire le quinoa, il est important de retirer la saponine, le revêtement naturel qui le protège. Certaines variétés importées ou pré-emballées sont déjà libres de saponine mais si vous l’achetez en vrac ou que vous n’êtes pas certain à savoir si la saponine a été retirée, il suffit de rincer le quinoa avec de l’eau.
La valeur nutritive est calculée pour une portion de 545 g.
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs de poulet du Canada et a été conçue par Nancy Guppy, RD, MHSc.
