Santé/Choix sain [Faible teneur en calories et en gras], Faible en sodium
Saveur du monde
Nord-américaine
Intermédiaire
Ingrédients
10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
125 ml (1/2 tasse) d’oignon, coupé en dés
1/2 gousse d’ail, émincée
500 ml (2 tasses) de demi-poitrines de poulet désossées sans peau, coupées en dés
500 ml (2 tasses) de chou frisé, haché
0,6 ml (1/8 c. à thé) de flocons de piment fort (facultatif)
10 ml (2 c. à thé) de thym frais
4 tranches de tomate, d’une épaisseur de 1,25 cm (1/2 po)
4 œufs, moyens
60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature, 2 % à 4 % m.g.
0,6 ml (1/8 c. à thé) de sel
0,6 ml (1/8 c. à thé) de poivre noir, fraîchement moulu
60 ml (1/4 tasse) de fromage feta, émietté
Instructions
Préchauffer le four à 180°C (350°F). Huiler les ramequins.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, à feu moyen-élevé. Couper les oignons en dés et hacher l’ail finement. Les ajouter à l’huile et les faire sauter pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Couper la poitrine de poulet en dés de 1,25 cm (½ po) d’épaisseur. Mettre les dés de poulet dans la poêle, remuer et faire revenir pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.
Préparer le chou frisé en enlevant les nervures centrales, qui sont plus dures; les jeter. Couper les feuilles de chou en lamelles 1,25 cm (½ po) d’épaisseur. Les ajouter au poulet dans la poêle, puis saupoudrer le tout de flocons de piment de Cayenne et de feuilles de thym frais. Faire revenir les feuilles de chou frisé jusqu’à ce qu’elles aient ramolli – environ deux minutes.
Couper la tomate en tranches 1,25 cm (½ po) d’épaisseur. Disposer une tranche au fond de chaque ramequin, puis déposer le mélange de poulet et de chou frisé dessus.
Dans un bol de taille moyenne, battre ensemble les œufs, le yogourt, le sel et le poivre. Répartir ce mélange dans les ramequins. Saupoudrer de fromage feta émietté.
Mettre les ramequins sur une plaque allant au four et la placer sur la grille du milieu. Les faire cuire de 25 à 35 minutes jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré et que la pointe d’un couteau plantée au milieu du ramequin en ressorte propre.
Notes et conseils
Cette recette se prête à plusieurs variations; vous pouvez remplacer le chou frisé par des épinards, de la bette à cardes ou du brocoli et la feta, par n’importe quel autre fromage.
La valeur nutritive est calculée par portion de 180 g.
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs de poulet du Canada et a été conçue par Nancy Guppy, RD, MHSc.
