Santé/Choix sain [Faible teneur en calories et en gras], Faible en sodium
Saveur du monde
Indienne
Intermédiaire
Ingrédients
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
125 ml (1/2 tasse) d'oignon rouge, coupé en dés
1 grosse carotte, tranchée
125 ml (1/2 tasse) de céleri, tranché fin
2 gousses d'ail, émincées
5 ml (1 c. à thé) de cumin, moulu
2,5 ml (1/2 c. à thé) de curcuma, moulu
1,5 L (6 tasses) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
125 ml (1/2 tasse) de lentilles vertes, non cuites
500 ml (2 tasses) de demi-poitrines de poulet, cuites et coupées en dés
500 ml (2 tasses) de tomates en dés en conserve, avec jus
500 ml (2 tasses) de choux fleur, frais, coupé en fleurettes
15 ml (1 c. à soupe) de sauce tamari légère
2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir, fraîchement moulu
125 ml (1/2 tasse) d'oignons verts, tranchés
10 ml (2 c. à thé) de zeste de citron
1 citron, coupé en quartier
Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon rouge, la carotte et le céleri émincé. Cuire 3 à 5 min jusqu'à ce que les ingrédients deviennent tendres.
Incorporer l'ail, le cumin, le curcuma et faire cuire jusqu'à ce que les arômes se libèrent – environ 30 secondes.
Ajouter du bouillon de poulet et les lentilles vertes séchées. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles deviennent tendres, environ 30 minutes. Réduire la moitié de la soupe en purée pour obtenir une texture lisse.
Ajouter le poulet cuit coupé en dés, les tomates en boîte et leur jus, les fleurettes du chou-fleur, le tamari léger et le poivre noir fraîchement moulu. Laisser mijoter pendant dix minutes de plus ou jusqu'à ce que le chou-fleur devienne croquant.
Pour servir, mettre dans des bols à l'aide d'une cuillère et garnir chaque bol de tranches d'oignon vert et de zeste de citron. Servir avec un quartier de citron frais.
Notes et conseils
Si vous préférez une variante sans gluten, assurez-vous d’utiliser du tamari léger sans gluten. Comme toutes les légumineuses, les lentilles ont des vertus nutritives exceptionnelles : elles sont riches en fibres solubles et insolubles, en protéines et en une variété de nutriments favorisant la santé, comme l’acide folique et le fer. Si vous faites bouillir entièrement vos lentilles vous-même, elles seront faibles en sodium. Leur faible index glycémique peut aussi aider à gérer votre glycémie, à favoriser la satiété (donner l’impression d’être rassasié plus longtemps) et à surveiller votre poids.
Elles constituent un bon point de départ pour l’utilisateur novice de légumineuses, car elles n’ont pas besoin d’être trempées. Il suffit seulement de les rincer rapidement pour ensuite les faire cuire dans cette soupe rapide.
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs de poulet du Canada et a été conçue par Nancy Guppy, RD, MHSc.
La valeur nutritive est calculée par portion de 370 g.
