Poulet au yogourt grec sur du riz citronné

Poulet au yogourt grec sur du riz citronné

Préparation
20 minutes
Cuisson
45 minutes
Portion
4
Thèmes
Pour enfants, Santé/Choix sain [Faible teneur en calories et en gras], Faible en sodium
Saveur du monde
Grecque
Facile
Ingrédients
  • 20 ml (4 c. à thé) de zeste de citron, frais, séparé
  • 45 ml (3 c. à soupe) de jus de citron, frais
  • 250 ml (1 tasse) de riz brun à grains longs, sec
  • 500 ml (2 tasses) d'eau pour le riz ou suivre les instructions sur l'emballage du riz
  • 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature, à 2 % MG
  • 125 ml (1/2 tasse) de fromage parmesan râpé
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 5 ml (1 c. à thé) d'origan, feuille, séchée
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir, fraîchement moulu
  • 454 g (1 lb) de demi-poitrines de poulet désossées, sans peau
  • 1,25 ml (1/4 c. à thé) de paprika, doux
  • 1 oignon vert, cru, coupé en tranches minces (garniture facultative)
Instructions
  1. Préchauffer le four à 180°C F (350°).
  2. Prélever le zeste du citron à l'aide d'un zesteur ou d’un couteau bien aiguisé pour obtenir quatre cuillères à thé (20 ml) de zeste. En retirant la peau jaune, essayer d’éviter d'enlever la peau blanche, car elle est amère. Préparer 15 ml (1 c. à soupe) de jus d’un citron frais et réserver.
  3. Faire cuire le riz brun dans de l'eau non salée en suivant les instructions sur l’emballage. Au début de la cuisson, ajouter 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron et 45 ml (3 c. à soupe) de jus de citron frais à l'eau de cuisson.
  4. Dans un bol moyen, fouetter le yogourt grec, le parmesan râpé, 15 ml (1 c. à soupe) de zeste de citron, l'ail haché, l'origan séché et le poivre noir fraîchement moulu.
  5. Couper les poitrines de poulet en deux à l’horizontale en quatre morceaux très minces. Ajouter les morceaux de poulet au mélange de yogourt et utiliser une fourchette pour les tourner et bien les enrober. Placer les morceaux dans un plat de cuisson enduit d'huile végétale en aérosol. Verser le reste de la marinade sur le poulet. Saupoudrer de paprika.
  6. Cuire à découvert pendant 35 à 45 minutes jusqu'à ce que les morceaux de poulet soient légèrement dorés et que le thermomètre indique 74°C (165°F).
  7. Pour servir, déposer un morceau de poulet au yogourt grec sur le dessus du riz brun citronné. Garnir d’oignons verts émincés (garniture facultative).
Notes et conseils
La cuisson du poulet au yogourt grec peut également bien se faire sur le barbecue ou au gril.
Le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire, car une partie du liquide a été égouttée. 
Accompagner de riz brun citronné et d’un légume vert vif comme des haricots verts ou du brocoli.

La valeur nutritive est calculée pour une portion de 475 g.
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