Faible en sodium, Santé/Choix sain [Faible teneur en calories et en gras], Célébrations
Saveur du monde
Sud-américaine
Intermédiaire
Ingrédients
4 demi-poitrines de poulet sans peau non désossées
250 ml (1 tasse) de petits haricots ronds blancs, séchés ou 1 boîte (540 ml) de petits haricots ronds blancs
2 poivrons poblano, séchés ou 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
1 L (4 tasses) d’eau
5 gousses d’ail, émincées
1 feuille de laurier
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
250 ml (1 tasse) d’oignons blancs, coupés en dés
500 ml (2 tasses) de panais, pelés et coupés en dés ou
500 ml (2 tasses) de carottes pelées, coupées en dés
500 ml (2 tasses) de poivrons jaunes, coupés en dés
250 ml (1 tasse) de maïs en grains, congelés
1 piment jalapeño, coupé en dés
10 ml (2 c. à thé) de cumin, moulu
10 ml (2 c. à thé) d’origan, séché
5 ml (1 c. à thé) de thym, séché
5 ml (1 c. à thé) de sel
250 ml (1 tasse) de crème sure légère
125 ml (1/2 tasse) de coriandre fraîche et émincée
10 brins de coriandre, (garniture au choix)
125 ml (1/2 tasse) d’oignons verts, tranchés finement
Instructions
Tremper les haricots blancs toute la nuit dans 1,5 L (6 tasses) d’eau. Couvrir et cuire dans beaucoup d’eau froide, et en ajouter d’autre au besoin. Mijoter 2 à 3 heures jusqu’à ce que les haricots soient tendres. Égoutter et mettre de côté. Une autre option est d’utiliser 500 ml (2 tasses) de haricots en conserve après les avoir rincés pour enlever la plupart du sodium.
Tremper les piments mulato (poblano) dans de l’eau bouillante. Retirer les piments et couper en languettes. Ajouter le liquide réservé et l’eau pour obtenir 1 L (4 tasses).
Amener à ébullition le poulet, l’eau de l’étape 2, deux gousses d’ail émincées et la feuille de laurier. Réduire le feu à doux, couvrir la marmite et mijoter jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit – environ 20 minutes. Retirer la marmite du feu, couvrir et laisser refroidir. Égoutter le bouillon et conserver. Quand le poulet est refroidi, enlever la viande des os avec les mains et mettre de côté.
Chauffer l’huile d’olive dans une grande marmite à feu moyen à vif. Ajouter les oignons, le reste de l’ail, les panais (ou carottes), les poivrons jaunes, le maïs congelé et le piment jalapeño et cuire en remuant jusqu’à ce que les légumes soient amollis, environ 5 minutes.
Ajouter les haricots et le bouillon de poulet réservés, le poulet déchiqueté, le cumin, l’origan, le thym, et cuire encore 20 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Assaisonner de sel à volonté. Incorporer la coriandre et la crème sure.
Servir dans des bols et garnir chacun des oignons tranchés et d’un brin de coriandre.
Notes et conseils
Sa saveur est un peu plus délicate que le chili traditionnel, et on y utilise des légumes plus pâles tels le panais, le maïs et le poivron jaune.
La valeur nutritive est calculée par portion de 300 g.
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs de poulet du Canada et a été conçue par Nancy Guppy, RD, MHSc.
