Équilibrez votre vitamine B12
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Quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin chaque jour?

 

Apport recommandé de vitamine B12 (microgrammes [mcg]/jour)

Âge (années)

Hommes et femmes (mcg/jour)

Grossesse (mcg/jour)

Allaitement (mcg/jour)

1 à 3 ans

0,9

S. O.

S. O. 

4 à  8 ans

1,2

S. O.

S. O.

9 à 13 ans

1,8

S. O.

S. O.

14 à 18 ans

2,4

2,6

2,8

19 ans et plus

2,4

2,6

2,8

Apports nutritionnels de référence de Santé Canada, 2010 

 

Quel rôle joue la vitamine B12 dans le corps? 

Elle est importante pour le bilan énergétique et la formation d’ADN pour la reproduction saine des cellules, particulièrement la fertilité. Elle aide également le système nerveux central et la production de globules rouges sains. Particulièrement, la vitamine B12 est nécessaire :

  • à la saine formation de globules rouges; 
  • au maintien du système nerveux central;
  • à la croissance et au développement des enfants (formation de l’ADN). 

 

Que se passe-t-il si je ne consomme pas suffisamment de vitamine B12?

Une carence en vitamine B12 peut causer de la fatigue et des difficultés de concentration. Elle peut causer de l’anémie pernicieuse. Elle est également la cause de neuropathie, définie comme la dégénérescence des fibres nerveuses du système nerveux central pouvant causer une atteinte nerveuse permanente.

 

Où puis-je en obtenir? Que dois-je manger?

Les meilleures sources de vitamine B12 sont des aliments d’origine animale comme le poulet; la viande brune est idéale (hauts de cuisse, cuisses, ailes). Au Canada, il existe également de nombreux aliments enrichis de vitamine B12. 

Aliment

Taille de la portion 

Vitamine B12 (mcg)

Lait et substituts

   

Fromage cottage

250 ml (1 tasse)

1,5 à 1,7

Fromage suisse/emmental

50 g (1 ½ oz)

1,5 à 1,7

Lait écrémé, 1 %, 2 % ou homogénéisé

250 ml (1 tasse)

1,1 à 1,4

Yogourt nature

200 ml (>¾ tasse)

1,3

Boisson enrichie aux amandes ou avoine

250 ml (1 tasse)

1,1

Boisson enrichie au soya ou au riz

250 ml (1 tasse)

1,0

Féta, gouda, gruyère, brie, cheddar, fontina

50 g (1 ½ oz)

0,8 à 0,9

Viande et substituts

   

Abats rouges

75 g (2 ½ oz)

14,0 à 64,3

Thon

75 g (2 ½ oz)

7,9 à 8,2

Saumon en conserve

75 g (2 ½ oz)

3,7

Saumon

75 g (2 ½ oz)

2,3

Thon en conserve

75 g (2 ½ oz)

2,2

Burger de soya

75 g (2 ½ oz)

1,8

Bœuf  

75 g (2 ½ oz)

1,3 à 2,5

Porc

75 g (2 ½ oz)

0,8 à 1,1

Œuf 

1 œuf entier

0,6

Dindon

75 g (2 ½ oz)

0,3

Poulet

75 g (2 ½ oz)

0,2 à 0,3

Autre

   

Levure alimentaire Red Star

2 g (1 cuillère à thé de poudre/2 cuillères à thé de flocons)

1,0

Saine alimentation Ontario, 2014 

 

Est-ce que certains facteurs peuvent arrêter, retarder ou empêcher l’absorption de vitamine B12? 

L’absorption appropriée nécessite un « facteur intrinsèque », c’est-à-dire une protéine produite par les intestins. Cette protéine transporte la vitamine B12 dans l’ensemble des cellules pour être absorbée par le corps. Ce « facteur intrinsèque » diminue généralement à mesure que nous vieillissons et peut également être touché par l’utilisation de médicaments servant à diminuer l’acide dans l’estomac.

En tant qu’adulte, votre corps peut emmagasiner de 2 à 5 mg de vitamine B12, principalement dans le foie (80 % de l’emmagasinage). Une carence en vitamine B12 peut ne pas être diagnostiquée en raison de cette capacité élevée d’emmagasinage du foie. 

Circonstances spéciales :

  • Il est possible que les végétariens et les végétaliens ne consomment pas assez de vitamine B12, car on la trouve principalement dans les produits d’origine animale. Il est important de consommer des aliments végétariens enrichis de vitamine B12, tels que les boissons à base de riz et les simili-produits de viande à base de soya. La levure alimentaire Red Star est un produit végétalien fermenté contenant de la vitamine B12. Il est facile de l’ajouter à n’importe quel aliment; son goût et sa consistance ressemblent au fromage parmesan.
  • Personnes âgées : Santé Canada conseille aux adultes de plus de 50 ans de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 et/ou de prendre un supplément de vitamine B12 chaque jour. Consultez un diététiste ou un médecin pour obtenir des recommandations plus personnalisées.

 

Exemples de repas riches en vitamine B12

Déjeuner

  • 2 œufs brouillés avec fromage cheddar
  • 1 tranche de pain grillé de blé entier
  • 125 ml (½ tasse) de fruits frais

Collation 

  • 180 ml (¾ tasse) de yogourt nature avec baies et recouvert de granola

Dîner

  • Légumes crus
  • Sandwich au poulet
    • 90 g (3 oz) de haut de cuisse de poulet désossé cuit
    • 45 g (1 ½ once) de brie
    • 2 tranches de pain ou de pita multi grains à grains entiers

Collation

  • Boisson fouettée aux fruits
  • 125 ml (½ tasse) de lait
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) de yogourt nature
  • Baies congelées au goût

Souper

  • Lasagne au poulet haché avec fromage cottage ou ricotta
  • Salade d’épinard avec œufs coupés

Principaux ingrédients du souper : 

  • poulet (viande brune, notamment les hauts de cuisse, les cuisses et les ailes sont très riches en vitamine B12. Les cuisses sans peau contiennent 60 % de la valeur quotidienne);
  • lait;
  • fromage;
  • fromage cottage; 
  • œufs; 
  • palourdes. 

Essayez ces recettes nutritives riches en vitamine B12 :

Références

Pawlak R et coll., The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature, European Journal of Clinical Nutrition 2014, 68, 541-548

Raymond J. et coll., Food and the Nutrition Care Process, 3e édition 2012, pp: 1149 

Saine alimentaire Ontario 2014, www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fNutrients-(vitamins-and-minerals)%2fWhat-you-need-to-know-about-vitamin-B12

Les diététistes du Canada, 2012, www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx

Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2010; www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php   

Source : Rédigé par Hélène Charlebois, diététiste, pour Les Producteurs de poulet du Canada